لقد اقتربت العطلات، مما يعني أن موسم "خسارة الوزن أثناء العمل" يبدأ الآن. كل من فشل في تحقيق الشكل المطلوب بحلول الصيف أو استعاد كل شيء من وفرة الفنادق التركية الشاملة من فئة الخمس نجوم، قد اشترى بالفعل عضوية في نادي للياقة البدنية عصري ويبحث عن نظام غذائي فعال. يجب عليهم الانتباه إلى نظام الكيتو الغذائي المشهور والمثبت جيدًا حاليًا.
من الرفض التام للدهون إلى استهلاكها غير المنضبط
في الآونة الأخيرة، في نهاية القرن العشرين، تم تمييز الدهون واضطهادها: كل من فقد الوزن استبعده تمامًا من نظامه الغذائي، وتحول إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية متوازن نسبيًا.
بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، تحول الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى نظام غذائي البروتين - دوكان، أتكينز.
وفي السنوات الأخيرة، بدأ النظام الغذائي الكيتوني عالي الدهون يكتسب شعبية من خلال استبعاده شبه الكامل للكربوهيدرات، والرقابة الصارمة على البروتينات والاستهلاك غير المنضبط للدهون التي تم إهمالها مؤخرًا.
ما هذا؟ اتجاه موضة آخر أم طريقة جديدة وفعالة لإنقاص الوزن بسرعة وإبقائه تحت السيطرة؟ دعونا نحاول أن نفهم ذلك.
من الصرع إلى التغذية
ما هو نظام الكيتو الغذائي لإنقاص الوزن؟ يعود تاريخ الحالة الكيتونية، التي تحظى بشعبية كبيرة اليوم، إلى القرن العشرين، عندما كان الأطباء يبحثون عن علاج فعال للسيطرة على نوبات الصرع لدى المرضى الصغار الذين لم تساعدهم الأدوية.
وتوصلوا إلى استنتاج مثير للاهتمام وهو أن الصيام المطلق لا يقلل من عدد النوبات فحسب، بل يحسن أيضًا حالة المرضى. وكان العيب الوحيد لطريقة العلاج الجديدة هو أن الصيام ينتهي عاجلاً أم آجلاً وتبدأ النوبات مرة أخرى.
ثم بدأ العلماء بالبحث عن علاج يشبه في تأثيره غياب الطعام، ولكن دون مساوئه. وتوصلوا إلى نتيجة مفاجئة مفادها أن نظام الكيتو الغذائي، الذي يعتمد على الأطعمة الغنية بالدهون وبدون الكربوهيدرات، يثير نفس ردود الفعل في الجسم مثل الصيام الكامل.
الدهون تحمي الجسم النحيل
جوهر نظام الكيتو الغذائي هو تغيير عملية التمثيل الغذائي في الجسم: حيث يتم إعادة تصميمه بحيث يتم إعادة بناء الجسم ليتغذى على أجسام الكيتون. دعونا نلقي نظرة فاحصة على الآلية.
في غياب الكربوهيدرات البسيطة التي يسهل الوصول إليها في النظام الغذائي، يبحث جسم الإنسان عن مصادر جديدة للطاقة. تصبح الكيتونات، وهي منتجات انهيار احتياطيات الدهون.
للوهلة الأولى، قد يبدو أن نظام كيتو الغذائي المألوف الآن هو أحد أنواع النظام الغذائي البروتيني، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. لا تحد الأنظمة الغذائية البروتينية من الكربوهيدرات فحسب، بل من الدهون أيضًا، وتوصي باستهلاك الأطعمة قليلة الدهون.
لقد ثبت بالفعل أن الدهون الزائدة في نظام الكيتو الغذائي تقلل بشكل كبير مستويات الأنسولين في الدم، مما يساعد على التحكم في الجوع والرغبة الشديدة في تناول السكر. بهذه الطريقة، لا يتحول الجسم إلى تغذية نفسه باحتياطياته من الدهون فحسب، بل يقلل أيضًا من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات. لكن لنكون صادقين، فأنت لا تقوم بإزالة الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي. بعد كل شيء، وإلا فإن جسمك ببساطة لن يكون قادرا على تحمل الإجهاد الجسدي والفكري بشكل كاف. الحد الأدنى من الكربوهيدرات صعب. من المهم جدًا أن تتذكر: بمجرد أن يعتاد جسمك على هذه القائمة، ستشعر بحالة جيدة جدًا.
جوهر النظام الغذائي الكيتوني
اليوم، هناك العشرات من أنواع الأنظمة الغذائية القائمة على الحالة الكيتونية. الجميع يحد من تناول الكربوهيدرات بطريقة أو بأخرى. تتلخص التوصيات العامة في النسب التالية: يجب أن يتكون النظام الغذائي بحيث يحتوي على 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ كربوهيدرات.
يقترح خبراء التغذية الآخرون مراقبة ليس النسبة المئوية للعناصر الغذائية الكبيرة، ولكن كمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: يجب ألا يتجاوز حجمها الإجمالي 50 جرامًا يوميًا.
أيضًا ، لا ينبغي أن يتكون هذا الحجم من السكريات والنشا وغيرها من أشكال الكربوهيدرات سهلة الهضم: يجب إعطاء الأفضلية للألياف القابلة للذوبان في الماء.
ماذا يجب أن تأكل للوصول إلى حالة الكيتوزية؟
يجب أن تتضمن قائمة نظام الكيتو الغذائي المنتجات التالية:
- جميع أنواع اللحوم. الفرق الرئيسي بين النظام الغذائي الكيتوني والنظام الغذائي البروتيني هو أنه يمكنك من خلاله تناول أي منتج لحوم دون قيود، بغض النظر عن طبقة الدهون، بما في ذلك شحم الخنزير أو شحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد أو الخاصرة أو لحم الخنزير.
- جميع انواع الطيور. لا يضع نظام الكيتو الغذائي أي قيود على أجنحة الدجاج، أو جلد الفخذين، أو حتى الإوز والبط.
- الأسماك والمأكولات البحرية، بما في ذلك سمك السلمون والسلمون المرقط والماكريل والتونة والنازلي وغيرها من الأسماك الدهنية.
- منتجات الألبان والحليب المخمرة بأي نسبة دهون. على عكس الأنظمة الغذائية البروتينية، حيث يُسمح فقط بالحليب قليل الدسم، ينطبق مبدأ "أسمن، أفضل" على أنظمة الكيتو الغذائية. هذا النهج، بالمناسبة، تمت الموافقة عليه من قبل خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم: لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الكالسيوم الضروري للغاية لجسمنا، لا يمتص من الأطعمة قليلة الدسم، لأنه عنصر قابل للذوبان في الدهون.
- بيضة. إذا لم تكن هناك مشاكل مع مستويات الكوليسترول في الدم، فيمكن أيضا استهلاك صفار البيض بكميات غير محدودة.
- الأفوكادو. يحتوي هذا المنتج المذهل على حمض الأوليك الذي يخفض مستوى الكوليسترول السيئ في الدم ويعيد الشهية.
- جميع انواع الفطر .
- جميع الزيوت: عباد الشمس، الزيتون، الزبدة، جميع أنواع زيت الجوز. ولكن عليك أن تتخلى عن السمن.
- أي نوع من الجبن، من الأكثر دسماً إلى الذي يحتوي على أقل نسبة دهون. لم يتم حظر الماعز ولا جبن الموتزاريلا الصغير ولا الجبن الأزرق.
- الخضار الخضراء وجميع أنواع السلطات.
- التوفو الرائب.
- نودلز شيراتاكي.
- المكسرات والبذور.
بكميات محدودة للغاية، يمكنك تضمين الفواكه الخضراء غير المحلاة والشوكولاتة الداكنة مع الحد الأقصى لمحتوى الكاكاو في نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات محظورة
لكن قائمة الأطعمة التالية في نظام الكيتو الغذائي محظورة تمامًا، لذا إذا وجدت صعوبة في التخلي عن شيء من هذه القائمة، فيجب عليك التفكير في خيارات نظام غذائي أخرى أكثر لطفًا.
- جميع أنواع مصادر الكربوهيدرات السريعة: وتشمل جميع أنواع المخبوزات والحلويات والحلويات والسكر بأنواعه والعسل والعصائر والمياه الغازية.
- كما تم حظر الكربوهيدرات البطيئة: جميع أنواع الخبز والمعكرونة والحبوب والمنتجات التي تحتوي على النشا.
- الفواكه الحلوة والفواكه المجففة.
- السمن وجميع أنواع الصلصات.
- الأطعمة قليلة الدهون.
وينبغي أيضًا تجنب جميع أنواع الكحول التي تحتوي على السكر. لكن في بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك بعصير التفاح أو البيرة الخفيفة أو النبيذ الجاف.
الماء مصدر للصحة
جميع خبراء التغذية في العالم يقدمون تعليمات خاصة فيما يتعلق بالسوائل. يعتبر شرب حوالي لترين من الماء النظيف يوميًا أمرًا طبيعيًا. من طبيعة الإنسان أن يخلط بين العطش والجوع، وبالتالي يبالغ في تناول السعرات الحرارية اليومية.
إن الاستهلاك غير الكافي للمياه النظيفة يعطي الجسم إشارة حول ظروف خاصة، ويبدأ الجسم في تخزين السوائل. هذا هو المكان الذي يحدث فيه تورم وترهل الجلد. إن تطبيع نظامك الغذائي المائي له تأثير مفيد على حرق الدهون.
تعتبر مشكلة عدم كفاية استهلاك جميع أنواع البروتين ونظام الكيتو الغذائي مشكلة ملحة بشكل خاص. نقص الألياف في القائمة يخلق بعض المشاكل مع البراز ويمكن أن يؤدي إلى الإمساك. زيادة تناول السوائل يمكن أن يخفف من هذه المشكلة إلى حد ما.
في نظام الكيتو الغذائي، تعد زيادة استهلاك الماء (ما يصل إلى 4 لترات) أمرًا مهمًا بشكل خاص لأن الشخص الذي يفقد الوزن يحتاج إلى التحكم في مستوى أجسام الكيتون، التي تفرز في البول. يمكن أن يؤدي نظام الشرب غير السليم إلى اضطرابات خطيرة في الجسم، ويسبب تغيرات لا رجعة فيها في الأعضاء وحتى يسبب غيبوبة.
الحماض الكيتوني: تهديد حقيقي أم قصص رعب من معارضي النظام الغذائي؟
قائمة حمية الكيتو هي نظام غذائي غير متوازن تمامًا، وبالتالي يحذر العديد من معارضي أسلوب الأكل هذا من إمكانية تطور ظاهرة رهيبة مثل الحماض الكيتوني. ما هذا؟
يميز خبراء التغذية ثلاث مراحل في الانتقال إلى استهلاك الأجسام الكيتونية. الأولى تسمى عملية التكيف، عندما يعيد الجسم تصميم جميع أنظمته لنظام غذائي جديد ويتعلم كيفية استخلاص الطاقة من مصادر بديلة. والثاني هو الكيتوزية نفسها. والثالث هو الحماض الكيتوني السكري.
الأولين آمنان تمامًا للأشخاص الأصحاء. علاوة على ذلك، فهي، وفقا للعلماء الأمريكيين، آلية منسية لتنظيم عملية التمثيل الغذائي البشري. صدى لتلك الأوقات التي كان فيها الناس صيادين وكان المصدر الرئيسي للغذاء هو اللحوم والبيض والجذور والأعشاب والأعشاب النادرة والفواكه والخضروات والتوت.
الحالة الثالثة مرضية، ولكنها يمكن أن تتطور فقط عند الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول. ووفقا لنفس العلماء، فإن الأشخاص الذين تكون أجسامهم قادرة على تصنيع الأنسولين ليسوا معرضين لخطر الإصابة بالحماض الكيتوني، ولن يسبب النظام الغذائي الجديد أي ضرر.
لكن قبل البدء بممارسة هذا النوع من الرجيم يجب استشارة الطبيب وإجراء كافة الفحوصات اللازمة. يُمنع استخدام نظام الكيتو بشكل صارم للأشخاص الذين يعانون من أمراض القناة الصفراوية والتحصي الصفراوي وأمراض الكبد والكلى والجهاز الهضمي ومرض السكري.
الدهون هي أساس صحة المرأة
أصبح نظام كيتو الغذائي للنساء جذابًا بشكل خاص. ومن المعروف أن التقييد القوي للدهون في النظام الغذائي يؤدي إلى اضطرابات خطيرة في الدورة الشهرية. يعتبر فقدان الوزن باتباع نظام الكيتو الغذائي آمنًا تمامًا للصحة الإنجابية للمرأة.
تكتب النساء اللاتي جربن هذا النظام الغذائي في مراجعات نظام كيتو الغذائي أنه بالإضافة إلى فقدان الوزن السريع، فإن فائدة هذا النظام الغذائي هي تحسين حالة الجلد والشعر. هناك تجديد عام للجسم.
التوقف عن اتباع نظام الكيتو الغذائي
على الرغم من حقيقة أن مؤيدي الكيتوزيه يصرون بقوة على طبيعية النظام الغذائي وسلامته تحت شعار "أقل من الكربوهيدرات - دهون أكثر"، مطالبين بأن يصبح هذا النظام الغذائي أسلوبًا غذائيًا لبقية الحياة، إلا أن الأطباء يحذرون الناس من مثل هذه التجارب الجادة.
إن تناول الأجسام الكيتونية ليس أمراً طبيعياً تماماً بالنسبة للجسم وليس من الواضح ما هي العواقب التي قد تؤدي إليه في المستقبل. بمجرد وصولك إلى الوزن المطلوب، يوصي خبراء التغذية بالتحول إلى نظام غذائي أكثر طبيعية وصحية مع نسبة معينة من الكربوهيدرات البطيئة في نظامك الغذائي.
يجب أن يكون الخروج من نظام الكيتو الغذائي متسقًا ومدروسًا وحذرًا. عند إضافة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي، سيبدأ الجسم على الفور في تخزين الدهون والماء والجليكوجين وكل شيء آخر فقده لفترة طويلة.
قبل التخلي عن نظام الكيتو الغذائي، يوصى بحساب كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي. من السهل جدًا القيام بذلك: ما عليك سوى تسجيل كل ما تأكله لعدة أيام في أحد برامج تتبع السعرات الحرارية ثم عرض متوسط \u200b\u200bقيم استهلاك المغذيات الكبيرة.
في المرحلة الثانية من الخروج من نظام الكيتو الغذائي، يجب أن تبدأ بإضافة 50 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة إلى نظامك الغذائي أسبوعيًا، مع تقليل كمية الدهون في الوقت نفسه لتبقى ضمن حدود السعرات الحرارية التي تتناولها. أسبوعًا بعد أسبوع، يجب على خاسري الوزن استبدال الدهون بالكربوهيدرات حتى تصل نسبة BJU إلى المعيار المقبول عمومًا وهو 30/20/50.
مع هذا النهج التدريجي، سيستغرق التوقف عن نظام الكيتو الغذائي حوالي 4-5 أسابيع، لكن جسمك سيكون قادرًا على التكيف مع أسلوب الأكل الجديد ولن يزيد وزنك.
من العصر الحجري القديم إلى القرن الحادي والعشرين
نظام ميركولا كيتو الغذائي، المعروف أيضًا باسم نظام العصر الحجري القديم الغذائي، هو شكل مختلف من النظام الغذائي الكيتوني الذي طوره مالك شركة Optimal Wellness جوزيف ميركولا.
وبحسب الطبيب فإن الحبوب ومشتقاتها كافة ظهرت مؤخرا في النظام الغذائي للإنسان، وهي ليست غذاء طبيعيا للإنسان. وهذا ما تؤكده العديد من أنواع الحساسية، على سبيل المثال تجاه الغلوتين والنشا. وفي هذا الصدد، قام بتطوير نظام خاص لفقدان الوزن ثلاثي المراحل له تأثير مفيد على الجسم ويشفيه ويجدد شبابه.
ووفقا لنظريته، يمكنك تناول الحليب الطبيعي ومنتجات الحليب المخمرة التي تعتمد عليه، وزيت جوز الهند، والخضروات الطازجة، والزيت النباتي، وسمك السلمون، والبيض النيئ، ولحم البقر، والمكسرات، ولحم النعام.
تستمر المرحلة الأولى من النظام الغذائي لمدة ثلاثة أيام، ويوصى خلالها بالراحة والاستبعاد الكامل للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. وفي المرحلة الثانية يشارك في النشاط البدني وعلماء النفس العاملون في الفريق الطبي. بمجرد أن يصل الشخص إلى الوزن المطلوب، فإنه ينتقل إلى المرحلة الثالثة من الحفاظ على الوزن، حيث يبقى هناك لبقية حياته.
وفقًا للمراجعات، فإن نظام ميركولا كيتو الغذائي فعال للغاية ويسمح لك بفقدان الوزن الزائد بسرعة، ولكن من الصعب جدًا تحمله بسبب النظام الغذائي المحدود. من وجهة نظر خبراء التغذية الآخرين، فإن أساليب الطبيب مشكوك فيها للغاية، لأن البيض الخام والحليب غير المعالج يمكن أن يشكل تهديدا للجسم، والرفض الدائم للكربوهيدرات محفوف باضطرابات في الجهاز الهضمي.
نظام كيتو الغذائي: قائمة الأسبوع
بالنسبة لآكلي اللحوم الذين لا يعانون كثيرًا من نقص الفواكه والحبوب، يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني خيارًا رائعًا وحلاً لفقدان الوزن.
تبدو القائمة الأسبوعية في نظام الكيتو الغذائي كما يلي:
الاثنين
- الإفطار: البيض المسلوق، والأفوكادو.
- الغداء: شوربة الدجاج مع البروكلي.
- العشاء: الفطر مع الهليون وأرجل الدجاج.
الثلاثاء
- الإفطار: جبنة قريش مع الكريمة الحامضة.
- الغداء: سمك السلمون مع الخس.
- العشاء: طبق ريكوتا.
الأربعاء
- الإفطار: عجة مع لحم الخنزير المقدد.
- الغداء: شوربة كريمة، مشروم ودجاج.
- العشاء: قطع سمك.
الخميس
- الإفطار: لحم صدر مسلوق مع الأفوكادو.
- الغداء: دجاج مطهي بالجبن، سلطة ملفوف صيني.
- العشاء: الجبن مع الحليب المطبوخ المخمر والتفاح.
الجمعة
- الإفطار: بيض مسلوق مع الخيار والأفوكادو.
- الغداء: سمك السلمون المشوي وسلطة الخضار الطازجة.
- العشاء: عجة مع البروكلي والفطر.
السبت
- الإفطار: تفاح مخبوز مع الريكوتا.
- الغداء: ملفوف مطهي وقطعة لحم خنزير.
- العشاء: زبادي.
الأحد
- الإفطار: عجة بالجبن.
- الغداء: أرجل الدجاج المطبوخة بالكريمة.
- العشاء: جبنة قريش مع الكريمة الحامضة.
نظرًا للطبيعة الأيضية للنظام الكيتوني، فإن الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة بين الوجبات ليست ضرورية عادةً، حيث لا يحدث الشعور بالجوع بسبب انخفاض الأنسولين.
على الرغم من بعض القيود في مجموعة الطعام، إلا أن وصفات نظام الكيتو الغذائي متنوعة جدًا ومثيرة للاهتمام. من بينها جميع أنواع فطائر الجوز والحساء الكريمي مع لحم الخنزير المقدد والجبن والبيتزا واللازانيا المصنوعة من الكوسة وجميع أنواع الخضار واللحوم المشوية والمخبوزة والشرحات والسلطات.
المخاطر والآثار الجانبية للنظام الغذائي
على الرغم من المراجعات الحماسية حول نتائج نظام الكيتو الغذائي، إلا أن معظم الأطباء يحذرون من استخدامه على المدى الطويل. ويتفق الأطباء على إمكانية اتباع نظام الكيتو دايت دون الإضرار بالصحة لمدة أسبوعين تقريباً، وبعد ذلك لا بد من بدء النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات تدريجياً. يستخدم لاعبو كمال الأجسام المتطرفون نظام الكيتو لعدة أشهر، لكن من الصعب تحديد مدى تأثير ذلك على صحتهم.
تشمل الآثار الجانبية لنظام الكيتو الغذائي ما يلي:
- رائحة الأسيتون من الفم والبول وببساطة من الجسم. الأسيتون هو نتيجة ثانوية لانهيار الأنسجة الدهنية في الجسم. زيادة حجم الماء إلى 3-3.5 لتر يوميًا سيساعد على إزالة هذه الرائحة.
- الإمساك أو الإسهال.
- الدوخة والضعف خلال الأسبوع الأول في مرحلة تكيف الجسم والتكيف مع الحالة الكيتونية.
- الأرق واضطرابات النوم الأخرى.
- التبول المتكرر: حيث تحتفظ الكربوهيدرات بالمياه؛ وبمجرد توقف الجسم عن استقبالها، يتم طرد جميع السوائل الزائدة ومعها الأملاح الضرورية لجسمنا.
- يمكن أن تنجم تشنجات العضلات عن الفقدان الشديد للأملاح المعدنية.
- زيادة معدل ضربات القلب.
- فقدان الشهية.
- انفلونزا الكيتو. أعراضه مشابهة لأعراض الأنفلونزا الحقيقية: الضعف، آلام العضلات، الشعور بالضيق. لوحظ بعد 2-3 أيام من التحول إلى نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات.
استخدام النظام الغذائي الكيتوني في الطب
بالإضافة إلى علاجات الصرع المثبتة منذ قرون، تتم حاليًا دراسة تأثير نظام الكيتو الغذائي على مرض التصلب المتعدد والتوحد ومرض الزهايمر ومرض باركنسون، وكذلك في علاج بعض أنواع السرطان.
لقد وجد العلماء أن بعض أشكال السرطان غير قادرة على استخدام الكيتونات كطاقة، مما يسمح باستخدام نظام الكيتو الغذائي كوسيلة مساعدة في علاج السرطان. وفقًا لبيانات عام 2018، أظهرت هذه التقنية أفضل النتائج في علاج الورم الأرومي الدبقي.
تجري الأبحاث حاليًا حول استخدام النظام الغذائي لمرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي. ولم يتم حتى الآن تقديم أي منشورات تؤكد أو تنفي فعالية النظام الغذائي لهذه الأمراض.
أثبت النظام الغذائي الكيتوني أنه وسيلة فعالة لفقدان الوزن دون الشعور المزعج بالجوع ويتم استخدامه بنجاح من قبل لاعبي كمال الأجسام عشية الموسم التنافسي.