من الصعب المبالغة في تقدير أهمية التغذية السليمة لفقدان الوزن. عليك أن تعتاد على الأطعمة الصحية والمفيدة دون تعذيب نفسك بالأنظمة الغذائية التي لا نهاية لها والإضراب عن الطعام. يكفي معرفة مبادئ التغذية وفهم الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها والتي من الأفضل نسيانها إلى الأبد. سنتحدث في هذا المقال عن أساسيات إنقاص الوزن من خلال التغذية السليمة وطرق تحضير الطعام.
قواعد النظام الغذائي لفقدان الوزن
يجب أن تتنوع قائمة فقدان الوزن حتى يحصل الجسم على العناصر الغذائية الضرورية والفيتامينات والعناصر الدقيقة بكميات كافية. ولكن يجب أن تكون لذيذة أيضًا، لأن الإجهاد المستمر بسبب الجوع والملل بسبب الأطعمة الرتيبة والمذاق ليست مفيدة للنفسية ولا للجسم.
المبادئ الأساسية
قبل البدء في إنشاء القائمة، عليك أن تفهم مبادئ الأكل الصحي.
- أكل قليلا وكثيرا
ومن الأفضل تقسيم النظام الغذائي اليومي بأكمله إلى 5 وجبات وتناولها في نفس الوقت. آخر مرة يجب أن تأكل فيها هي قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. مثل هذا النظام لا يسمح للجسم أن يتضور جوعا، مما يعني أنك لن تأكل وجبة دسمة. الوجبات المقسمة لإنقاص الوزن لا يمكن الاستغناء عنها.
- التخلي عن الوجبات السريعة
تتميز الأطعمة الجاهزة للأكل باحتوائها على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، وتحتوي على عدد كبير من المواد الحافظة والألوان الصناعية والنكهات التي تمنحها رائحة وطعمًا شهيًا، بالإضافة إلى الصلصات الدهنية أو الحارة. وفي مطاعم الوجبات السريعة، يتم تحضير مئات الحصص بنفس الزيت المحروق الذي يحتوي على مواد مسرطنة. إذا كان لا يزال لديك شكوك، فكر في الأمر: مجموعة قياسية من الهامبرغر وكوب من الكولا وكيس من رقائق البطاطس تحتوي على 1200-1400 سعرة حرارية، أي تقريبًا الاحتياجات اليومية، ولكن في نفس الوقت لا توجد فيتامينات وألياف مفيدة ولا يوجد بروتين تقريبًا في مثل هذا الغداء.
ولكن في الفائض توجد دهون مشبعة وكربوهيدرات بسيطة. - امضغ طعامك جيدًا
أظهرت التجارب أنه إذا مضغت طعامك حوالي 40 مرة، فيمكنك إنقاص الوزن دون تغيير عاداتك الغذائية. وعند دمجها مع نظام غذائي صحي، فإن هذه التقنية البسيطة تعطي نتائج مذهلة حقًا. الطعام الممضوغ جيدًا أسهل في الهضم. في هذه الحالة، نأكل بشكل أبطأ بكثير ويتلقى الدماغ إشارة الشبع في الوقت المناسب، مما يزيل خطر الإفراط في تناول الطعام.
- اشرب الماء
الماء هو المحفز لجميع العمليات الحياتية. سيساعد لتران من مياه الشرب النظيفة يوميًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي والتخلص من السموم في الوقت المناسب وتجنب احتباس السوائل، أي الوذمة. ولا يشمل مفهوم “الماء” الشاي والقهوة والعصائر والمشروبات الأخرى: فالشاي الأسود والقهوة مثلا، على العكس من ذلك، يجففان الجسم، بينما تحتوي العصائر ومشروبات الفاكهة على السكر. هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك شرب العصير، ولكن بالنسبة للجسم، يعتبر العصير طعامًا أكثر من كونه سائلًا.
ماذا يمكنك أن تأكل أثناء فقدان الوزن؟
منتجات البروتين
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين تتطلب المزيد من الطاقة لتكسيرها. مثل هذه الأطعمة تخفف الجوع بسرعة وتساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
بروتين مصل اللبن ولحم البقر والأسماك والدجاج غنية بالبروتين. استهلك 0.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم إذا كنت ترغب في حرق الدهون وبناء العضلات.
جدول يتضمن خيارات الأطعمة البروتينية المقبولة أثناء فقدان الوزن:
| اللحوم الخالية من الدهون | لحم البقر ومخلفاته، مرق. أرنب، لحم خنزير قليل الدهن بدون قشر |
| لحم الدواجن | الديك الرومي والدجاج ومخلفاتها ولحم الدواجن الطبيعي |
| السمك | قليل أو متوسط الدهون: البوري الأحمر، سمك الهلبوت، الماكريل، سمك القد، سمك القد، سمك التونة، سمك النازلي. |
| المأكولات البحرية | الحبار وسرطان البحر والروبيان وبلح البحر وأكثر من ذلك |
| بيضة | أيا كان |
منتجات الحليب المخمرة
يحتوي هذا الطعام على الكالسيوم والبروتينات والفيتامينات A وD ومجموعة كاملة من المجموعة B. ستمنحك هذه العناصر الطاقة التي تحتاجها طوال اليوم وستساعدك على بناء كتلة العضلات. يساعد اللبن الرائب أيضًا على تحسين أداء الجهاز الهضمي.
اجعل من المعتاد شرب 100 مل من البيوكيفير الطازج في الليل، قبل حوالي ساعة من موعد النوم.
أدخلي منتجات الألبان إلى قائمتك مثل الكفير، الريكوتا، الزبادي الطبيعي بدون إضافات وسكريات، الجبن قليل الدسم، 
الحليب الرائب.
الخضار والفواكه
هل تعلم أن الماء يساعدك على خسارة بعض الوزن الزائد؟ عند تناول الأطعمة الغنية بالمياه، يتباطأ هضم الجلوكوز ويجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
عندما تشعر بالجوع، تناول الخضار النيئة. هذه هي أفضل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. كوب واحد من الخضار النيئة أو السلطة الخضراء يحتوي على سكر أقل من فاكهة واحدة. هذه ليست قائمة كاملة بهذه المنتجات الرائعة.
الكربوهيدرات المعقدة
أفضل أنواع العصيدة لفقدان الوزن هي دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير. يحتوي دقيق الشوفان على ألياف قابلة للذوبان، والتي تتطلب الكثير من الطاقة لتكسيرها. هذا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك. يعد وعاء من دقيق الشوفان المغطى بالفواكه أو اللوز طريقة جيدة لبدء يومك بشكل صحيح.
الدهون والأحماض المتعددة غير المشبعة
لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الدهون المتعددة غير المشبعة تعزز فقدان الوزن. تعمل هذه المواد على تطبيع مستويات السكر في الدم وتقليل نسبة الكوليسترول وتسريع عملية التمثيل الغذائي. لتفقد الوزن الزائد تحتاج إلى إدخال الأطعمة الغنية بهذه الدهون الأساسية في نظامك الغذائي.
الجوز غني بالأحماض الدهنية. لذلك، قبل مغادرة المتجر، قم بشراء 100 أو 200 جرام.
فاكهة الأفوكادو الغريبة غنية أيضًا بالأحماض الدهنية. يمكن تناوله في الصباح وفي المساء. يحتوي هذا المنتج على عنصر مهم - الحمض الأميني الطبيعي L-carnitine. كما أنه يسرع عمليات التمثيل الغذائي، ويعزز حرق الدهون ويحمي نظام القلب والأوعية الدموية من الأعطال.
ما الذي لا يجب أن تأكله عند فقدان الوزن؟
في كثير من الأحيان يمكنك أن تسمع من امرأة أنها تتبع نظامًا غذائيًا سيئًا للغاية، لكن شيئًا ما يمنعها من فقدان الوزن بنجاح. غالبًا ما يحتوي النظام الغذائي لهؤلاء النساء على أطعمة تعتبر أعداء لفقدان الوزن.
سكر
يحتل السكر المرتبة الأولى في قائمة الأعداء بسبب تحوله السريع إلى دهون. من خلال تناول السكر، يمكنك أن تقولي وداعًا لخصرك النحيف. لذلك، يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة.
المشروبات الحلوة والعصائر الغازية
يجب ألا تستهلك سعرات حرارية زائدة مع السوائل. وبالنظر إلى أن هذه المشروبات تحتوي في المتوسط على خمسين سعرة حرارية لكل مائة ملليلتر، فإن شرب كوب واحد سيضيف ما متوسطه مائة وخمسين سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي اليومي. يمكنك أن تأكل جزءًا لطيفًا من السلطة بدلاً من ذلك.
منتجات الألبان عالية الدهون
لا يوجد فرق بين استبدال الكفير بالدهون القياسية أو 1٪ أو قليلة الدسم تمامًا.
وبالمثل، يجب استبدال الحليب كامل الدسم بالحليب الذي لا تتجاوز نسبة الدهون فيه 1.5%. ويجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الجبن والجبن واللبن في حده الأدنى.
اللحوم الدهنية
يجب أن تكون اللحوم موجودة في النظام الغذائي لأنها مصدر أساسي للبروتين. ومع ذلك، فمن الأفضل اختيار صدور الدجاج بدلاً من الفخذ، واللحوم الخالية من الدهون بدلاً من لحم الخنزير المعتاد ولكن الدهني للغاية. من الضروري تناول اللحوم الخالية من الدهون فقط.
الحلويات التي تؤكل مع الشاي
اعتادت معظم النساء على شرب الشاي مع الحلويات. في المتوسط، تحتوي الفطائر أو البسكويت أو الحلوى أو الوجبات الخفيفة على ثلاثمائة وخمسين إلى أربعمائة وخمسين سعرة حرارية، مما يتعارض بشكل كبير مع نجاح عملية فقدان الوزن.
صلصات
حتى لو كنت تأكل كمية صغيرة من الطعام، ولكنك تجمعها مع المايونيز والكاتشب وغيرها من الصلصات ذات السعرات الحرارية العالية، فإن محتوى الدهون والسعرات الحرارية في هذا الطبق سيزيد عدة مرات. 
من الضروري استبعاد أي صلصات من نظامك الغذائي اليومي تمامًا.
الوجبات السريعة
يمكن أن يحتوي الهمبرغر على ما يصل إلى ستمائة وخمسين سعرة حرارية، وهو أكثر من نصف النظام الغذائي للفتاة التي قررت إنقاص وزنها.
المكسرات
لا يمكن إنكار فوائد الجوز. ومع ذلك، فهي تحتوي على الكثير من الدهون، وإذا تم تناولها يوميًا، فقد تتباطأ عملية فقدان الوزن أو تتوقف.
فواكه مجففة
من الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية هي الفواكه المجففة، والتي يجب أن يكون استهلاكها محدودًا عند اتباع نظام غذائي.
منتجات الدقيق
تحتوي الفطائر والزلابية والكعك والخبز ومنتجات الدقيق الأخرى على كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة، والتي تتحول بسرعة كبيرة إلى خلايا دهنية. من الضروري استبعاد جميع منتجات الدقيق من النظام الغذائي.
حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة المستهلكة
السعرات الحرارية اليومية هي الكمية المثالية من السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم للحفاظ على الشكل والصحة. لذلك، إذا كان الطعام المستهلك مرتفعا جدا في السعرات الحرارية، فهناك خطر أكبر للحصول على رطل إضافية، ولكن إذا لم تكن هناك سعرات حرارية كافية في النظام الغذائي اليومي، فيمكنك إيذاء جسمك.
هناك العديد من الصيغ المختلفة لحساب السعرات الحرارية اليومية للفرد. على سبيل المثال، وفقًا لإحدى هذه الصيغ، يجب ضرب وزنك بالكيلوجرام في 14 (للنساء) أو 15 (للرجال)، ثم قسمته على 0.453. وستكون النتيجة التي تم الحصول عليها هي الكمية المثلى من السعرات الحرارية للحفاظ على هذا الوزن.
صيغة أخرى لحساب السعرات الحرارية اليومية تأخذ في الاعتبار وزن الشخص وعمره وطوله. لمعرفة كمية السعرات الحرارية اليومية باستخدام هذه الصيغة، تحتاج إلى جمع وزنك بالكيلو جرام مضروبًا في عامل 9.6 مع طولك بالسنتيمتر، مضروبًا في عامل 1.8، وإضافة الرقم 655، ثم طرح عمرك بالسنوات، مضروبًا في عامل 4.7:
655 + 9.6*(الوزن بالكيلوجرام) + 1.8*(الارتفاع بالسنتيمتر) - 4.7*(العمر بالسنوات).
والنتيجة التي تم الحصول عليها هي متطلبات السعرات الحرارية اليومية أثناء الراحة. إذا كنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة للحفاظ على الوزن الحالي بأحمال مختلفة، فأنت بحاجة إلى إجراء تعديل طفيف على النتيجة. على سبيل المثال، تحتاج إلى ضرب النتيجة بعامل 1.38 إذا كان الشخص يمارس اللياقة البدنية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أو يقوم بتمارين الصباح كل يوم.
وينبغي زيادة نتيجة حساب السعرات الحرارية اليومية بمعامل 1.55 إذا كان عدد الأنشطة الرياضية من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. إذا تم إجراء التدريب في كثير من الأحيان، 5-6 مرات في الأسبوع، فيجب تطبيق معامل 1.73. إذا كان من الضروري فقدان الوزن الحالي، فيجب تقليل النتائج التي تم الحصول عليها في كل حالة بنسبة 20٪.
القائمة الغذائية الصحيحة لإنقاص الوزن
قم بإعداد قائمة التسوق. يجب أن تشمل:
- خبز القمح الكامل؛
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر، الأرانب، الدجاج، الديك الرومي)؛
- المأكولات البحرية والأسماك الخالية من الدهون.
- الفطر.
- بيضة؛
- منتجات الحليب المخمرة قليلة الدسم؛
- الفواكه والخضروات.
- الحبوب الصلبة والمعكرونة.
- المكسرات والبذور والفواكه المجففة (بكميات محدودة).
الماء في النظام الغذائي الصحيح
يخرج السائل من الجسم باستمرار. كل يوم نفقد أكثر من نصف لتر من الماء عن طريق التنفس. يبلغ إجمالي فقدان السوائل من خلال التعرق والإفراز الطبيعي ما يقرب من لترين ونصف.
لذلك، يوصي خبراء التغذية باستهلاك ما لا يقل عن لتر ونصف من السوائل يوميًا، بغض النظر عن النظام الغذائي (يتم تعويض كمية معينة بمصادر أخرى: الطعام والهواء وما إلى ذلك). من الأفضل شرب مياه الشرب العادية بدلاً من الشاي والقهوة والعصائر والمشروبات الأخرى.
تحتاج إلى شرب الماء وفقًا لهذه القواعد:
- ويجب زيادة الاستهلاك اليومي من الماء تدريجياً إلى المستوى الطبيعي، أي نصف كوب يومياً.
- من الأفضل شرب الماء المصفى بدلاً من الماء المغلي. لا تعتبر المياه المعدنية والمشروبات الغازية الأخرى بدائل. ومن الأفضل أيضًا استبدال الكومبوت والعصائر بتناول الفاكهة.
- وخلافا للاعتقاد السائد، فإن الشاي والقهوة القوية تساهم في الجفاف. التغذية السليمة تعني الامتناع التام عنها. من الأفضل شرب الشاي الأخضر بدون سكر أو منقوع عشبي ضعيف.
- من السهل تحديد حاجة الجسم إلى الماء: عليك الانتباه إلى السائل الذي يفرز بشكل طبيعي. التغذية الصحيحة تضمن شفافيتها. سيشير البول الداكن ذو الرائحة النفاذة إلى أنه من الضروري زيادة كمية المياه النظيفة في النظام الغذائي.
- من الأفضل شرب الماء في درجة حرارة الغرفة. الماء البارد أو الساخن جدًا يسبب تقلصات في المعدة ويبطئ عملية الهضم.
طرق الطبخ
إن طهي الأطعمة بحيث تحافظ على خصائصها المفيدة وتكشف أيضًا عن روائح عطرية مثيرة للاهتمام هو علم كامل.
مطبخ
الخيار الأكثر كلاسيكية لإعداد الأطباق الغذائية هو الطبخ. لكي يظل الطعام صحيًا باستخدام طريقة الطهي هذه، من المهم عدم الإفراط في طهي الطبق.
لقد ثبت أن الطبخ يقلل من محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة. الاستثناء هو الخضار النشوية التي يتم طهيها بشكل أفضل في نظام غذائي (البطاطا والذرة).
أثناء الطهي، تأكد من أن الخضار تظل مقرمشة قليلاً. إذا تم طهيها أكثر من اللازم فسوف تفقد جميع مكوناتها المفيدة.
إطفاء
الشيء الرئيسي هو عدم استخدام الدهون الإضافية عند الخياطة. إذا لم تتمكن من مساعدته، استخدم القشدة الحامضة قليلة الدسم.
تتم عملية الطبخ المثالية على نار خفيفة؛ ومن المهم أيضًا توزيع الحرارة بالتساوي على قاع المقلاة (أو أي أدوات أخرى).
الخبز (التحميص)
مرة أخرى، القاعدة الأساسية هي عدم استخدام دهون إضافية، وإلا سيصبح الطعام عالي السعرات الحرارية.
ونلاحظ أن الطعام المخبوز لا يكون طازجاً أبداً. الشيء المهم هو السماح للمنتجات باللون البني. تذكر، إذا قمت بطهي اللحوم، على سبيل المثال، فلا تنس فتح ورق الألمنيوم أو الغلاف قبل 15 دقيقة من الطهي. هذا سيعطي الطبق قشرة شهية.
القلي
في التغذية الغذائية يسمح بتناول الأطعمة المقلية. الشيء الرئيسي هو أنه يتم تحضيره بدون زيت. بعد كل شيء، ما هو خطير على الرقم الخاص بك هو حقيقة أن النفط يزيد من محتوى السعرات الحرارية في بعض الأطعمة.
أفضل حل للقلي هو الشوي. هذا ينطبق بشكل خاص على طهي اللحوم أو الأسماك.
الاستنتاجات والتوصيات من خبراء التغذية
التغذية السليمة هي الأساس الرئيسي لخسارة الوزن بنجاح. اتبع التوصيات البسيطة، وتخلى عن الأطعمة الضارة لإنقاص الوزن، وأدخل المزيد من الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي، وأنشئ قائمة أسبوعية والتزم بها - ولن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً!